素 食 與 營 養

健 康 飲 食 好 重 要

食 物 的 種 類 分 為 五 大 類 : （ 1 ） 穀 物 類 （ 2 ） 水 果 類 （ 3 ） 蔬 菜 類 （ 4 ） 肉 、 魚 、 蛋 及 代 替 品 （ 5 ） 奶 類 及 代 替 品 。 而 食 物 的 營 養 素 包 括 碳 水 化 合 物 、 蛋 白 質 、 脂 肪 、 礦 物 質 及 維 他 命 。 身 體 從 不 同 的 食 物 中 吸 取 不 同 分 量 的 營 養 素 ， 然 後 利 用 它 們 來 促 進 成 長 ， 幫 助 發 育 和 保 持 身 體 健 康 ， 所 以 要 攝 取 足 夠 的 營 養 就 不 可 偏 食 。

按 照 「 健 康 飲 食 金 字 塔 」 的 分 量 比 例 進 食 ， 就 是 健 康 飲 食 的 要 訣 。 穀 物 類 食 品 例 如 飯 、 粉 、 麵 、 麵 包 、 燕 麥 片 等 應 吃 最 多 ； 水 果 類、 蔬 菜 類 要 吃 多 些 ； 肉 、 魚 、 蛋 及 代 替 品、 奶 類 及 代 替 品 要 適 量 地 進 食 ； 而 油 、 糖 、 鹽 類 要 吃 得 最 少 。

素 食 是 什 麼

素 食 是 飲 食 習 慣 的 一 種 ， 是 主 要 進 食 蔬 果 及 穀 物 類 食 物 而 戒 絕 肉 食 。 近 年 來 ， 素 食 之 風 吹 起 ， 很 多 人 以 為 食 素 必 定 能 使 身 體 更 健 康 ， 因 而 加 入 了 素 食 的 行 列 。 有 些 人 士 因 宗 教 信 仰 或 一 些 信 念 而 素 食 ， 例 如 保 護 環 境 和 維 護 動 物 權 益 ； 而 有 些 則 只 是 希 望 能 保 持 適 中 體 重 ， 因 而 減 少 吃 肉 。

素 食 習 慣 主 要 分 為 以 下 五 種 :

	純 素 食	- 只 吃 蔬 果 和 穀 物 類 ， 不 吃 奶 、 蛋 和 肉 類
	乳 素 食	- 只 吃 奶 、 蔬 果 和 穀 物 類 ， 不 吃 蛋 和 肉 類
	蛋 素 食	- 只 吃 蛋 、 蔬 果 和 穀 物 類 ， 不 吃 奶 和 肉 類
	乳 蛋 素 食	- 只 吃 奶 、 芝 士 、 蛋 、 蔬 果 和 穀 物 類 ， 不 吃 肉 類
	水 果 素 食	- 只 吃 水 果 、 乾 果 、 硬 殼 果 和 蜜 糖

素 食 食 品 舉 例

	全 麥 和 穀 物 類	: 紅 米 、 糙 米 、 白 米 、 麵 包 、 燕 麥 片 、 麥 餅
	硬 殼 果	: 花 生 、 蓮 子 、 杏 仁 、 夏 威 夷 果 仁 、榛 子、 巴 西 果 仁、白 果
	豆 類 和 豆 類 製 品	: 黃 豆 、 紅 豆 、 綠 豆 、 眉 豆 、 豆 腐 、 腐 竹
	蔬 果 類	: 蔬 菜 、 瓜 類 、 紅 蘿 蔔 、 番 茄 、 菇 類 、 水 果

素 食 好 與 壞

素 食 的 好 處 是 素 食 食 品 含 豐 富 膳 食 纖 維 ， 進 食 後 容 易 產 生 飽 足 的 感 覺 ， 繼 而 可 以 控 制 食 量 ， 幫 助 保 持 適 中 體 重 及 減 低 患 上 腸 癌 、 痔 瘡 和 便 秘 的 機 會 ； 亦 因 素 食 食 品 含 較 少 脂 肪 ， 因 而 有 助 減 低 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 中 風 、 癌 症 、 肥 胖 和 膽 結 石 等 疾 病 的 機 會 。

有 些 營 養 素 只 有 肉 、 蛋 和 奶 類 食 品 才 能 提 供 ， 而 素 食 人 士 不 吃 肉 類 ， 有 些 甚 至 不 吃 奶 和 蛋 類 食 品 ， 身 體 就 會 缺 少 這 些 營 養 素 ， 造 成 營 養 不 均 衡 ， 有 時 更 會 引 致 營 養 不 良 、 體 力 不 振 、 貧 血 及 其 他 疾 病 。 因 此 素 食 人 士 應 該 特 別 注 意 食 物 的 選 擇 與 配 搭 ， 或 按 醫 生 指 示 ， 進 食 維 他 命 或 其 他 營 養 補 充 品 。

如 欲 以 素 食 來 控 制 體 重 ， 除 了 減 少 進 食 的 分 量 外 ， 食 物 的 選 擇 、 烹 調 方 式 和 用 油 分 量 亦 需 要 特 別 注 意 。

兒 童 和 青 少 年 食 素 須 知

• 兒 童 和 青 少 年 時 期 是 成 長 的 重 要 階 段 ， 須 要 攝 取 各 種 營 養 素 以 促 進 健 康 。 若 因 宗 教 信 仰 或 喜 好 而 為 孩 子 選 擇 素 食 ， 就 要 特 別 注 意 擴 闊 食 物 的 種 類 和 適 當 的 配 搭 ， 好 讓 孩 子 能 獲 得 足 夠 和 均 衡 的 營 養
  
  
• 素 食 食 品 一 般 比 較 清 淡 ， 不 容 易 引 起 食 慾 ， 家 長 需 要 多 花 心 思 ， 採 用 不 同 的 烹 調 方 式 和 合 宜 的 配 搭 ， 造 出 不 同 款 式 的 餸 菜 ， 以 增 強 兒 童 和 青 少 年 對 進 食 的 興 趣
  
  
• 植 物 中 的 蛋 白 質 含 量 一 般 較 動 物 中 的 蛋 白 質 低 ， 因 此 要 注 意 進 食 的 分 量 及 要 選 擇 多 種 類 的 素 食 食 品 ， 以 提 供 不 同 種 類 的 蛋 白 質 。 可 以 選 用 豆 類 、 硬 殼 果 類 、 奶 類 作 出 不 同 的 配 搭 ， 例 如 粟 米 豆 腐 羹 、 糙 米 眉 豆 粥 、 白 果 腐 皮 粥 、 腰 果 炒 豆 腐 乾 、 鮮 奶 麥 皮 等
  
  
• 只 有 奶 、 肝 、 肉 、 芝 士 、 乳 酪 和 蛋 才 能 夠 提 供 身 體 所 需 的 維 他 命 B12 。 如 果 不 進 食 這 些 食 物 ， 便 有 須 要 進 食 維 他 命 丸 或 一 些 特 別 加 添 了 維 他 命 B12 的 穀 物 類 、 豆 奶 或 其 他 食 品 。 選 購 食 物 時 ， 可 查 閱 包 裝 上 的 標 籤 ， 來 識 別 這 些 食 物 是 否 加 添 了 維 他 命 B12
  
  
• 素 食 食 品 也 含 有 鈣 、 鐵 、 鋅 和 其 他 礦 物 質 ， 因 此 要 進 食 多 種 類 的 食 物 ， 才 能 攝 取 不 同 的 礦 物 質
  

  *	含 豐 富 鈣 質 的 食 物 包 括 白 菜 、 西 蘭 花 、 杏 仁 、 豆 腐 、 芝 麻 、 無 花 果 乾 等 。 但 要 切 記 : 高 鹽 分 的 食 物 和 含 咖 啡 因 的 飲 品 如 濃 茶 和 咖 啡 等 ， 會 增 加 鈣 質 的 流 失
  *	含 豐 富 鐵 質 的 食 物 包 括 菠 菜 、 白 菜 、 提 子 乾 、 西 梅 、 西 瓜 等 。 欲 增 加 鐵 質 的 吸 收 ， 應 多 進 食 含 豐 富 維 他 命 C 的 食 物 如 各 類 新 鮮 水 果
  *	含 豐 富 鋅 的 食 物 則 包 括 豆 類 、 果 仁 、 麥 胚 芽 等