2016年12月7日 星期一
四少一多.健康多多—少油炸、少肥肉、少油湯、少醬料、多蔬果
國人營養不均衡,飲食中吃入過多的脂肪,而忽略了纖維的攝取,所以如果在日常飲食習慣中注意到少油炸、少肥肉、少油湯、少醬料、多蔬果,就可以達到增加纖維減少脂肪攝取的目的了。
正確的體重控制方法為飲食控制及增加身體活動量,千萬不要聽信不正確的減肥方法或不實產品廣告,以免花錢又傷身。
上班外食族請選購健康盒餐
健康盒餐提供足夠熱量及營養素,吃得健康保安康,午餐多吃蔬果,健康多。
降低油脂攝取
◎減少肉類攝食,降低動物性油脂。
◎增加蔬菜、水果的攝取。
均衡飲食
◎六大類食物均衡攝食。
◎少油、少鹽、少糖的飲食原則。
◎增加纖維攝取,每天三份蔬菜、兩份水果。
天天5蔬果 防癌輕鬆做
每天至少攝取三碟蔬菜,兩份水果,其中ㄧ碟是深綠色或深黃色的蔬菜。美國持續5年實施「天天5蔬果飲食運動」後,癌症發生率每年下降0.7%,死亡率下降0.5%。
蔬果5 7 9 健康人人有
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蔬菜份數 |
水果份數 |
總份數 |
學齡前兒童 |
3 |
2 |
5 |
小學學童及女性 |
4 |
3 |
7 |
男性 |
5 |
4 |
9 |
營養標示你認識 健康均衡非難事
在食品包裝上的營養標示,透過簡單的計算,您可以瞭解這一份包裝食品提供給您多少熱量與營養素,對照每日所需要的熱量與營養素,時時將均衡飲食放在心中,拒絕過量的熱量、脂肪和鈉,健康窈窕非難事!
營養標示必須包含:「營養標示」之標題、標示基準(如每100公克或每100毫升)、熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉。
國民飲食指標
1.維持理想體重
2.均衡攝食各類食物
3.三餐以五穀為主食
4.儘量選用高纖維的食物
5.少油、少鹽、少糖的飲食原則
6.多攝取鈣質豐富的食物
7.多喝白開水
8.飲酒要節制
體重控制--瘦身原則
1.減肥不能餓肚子
2.每餐必吃五蔬果
3.水分補充2000~3000cc
4.飲食清淡避免煎、炒、油炸
5.每星期量一次體重
減少進食油脂的要訣
1.選用瘦肉,瘦肉旁所附著之油脂及皮層應去除。
2.儘量以魚、雞肉取代豬、牛肉。
3.多利用清蒸、清燉、滷等低油方式烹調食物。
4.採煎、炒方式烹調時,使用植物油較佳。
5.多利用食物本身的鮮味或使用蔥、薑、蒜等調味料,可增加食物美味及減少油脂的使用。
6.糕餅、零食、堅果類等食物都含有相當多的油脂,容易食入而不自覺,應特別注意。
7.少吃油炸、油酥的食物。
飲食態度
1.食物有營養比好吃重要。
2.新鮮食物比加工食品好。
3.食物不是獎勵品或發洩物。
4.不吃速食食物,不是落伍。
5.不吃廣告食品,不會丟臉。
6.不吃光盤中菜餚及鍋中飯,不是浪費。
7.喝汽水可樂,不會解渴。
8.不吃點心或宵夜,不會餓死。
9.關心每天的飲食。
吃檳榔的壞處
牙齒:變黑、磨損、動搖、牙齦萎縮等症狀,易造成牙周病。
口腔:黏膜下纖維化及口腔黏膜白斑症,易導致口腔癌。
檳榔對健康之危害
ㄧ、常見之危害
嚼食檳榔,除了使牙齒變黑、磨損、動搖、牙齦萎縮造成牙周病,口腔黏膜下纖維化及口腔黏膜白斑症外,還會導致口腔癌。
二、嚴重之健康危害
檳榔誘發的癌症前期病變:
(一)口腔黏膜下纖維化
常見於頰黏膜,其次為顎區。口腔黏膜會有燒灼感,潰瘍、變白,最後造成張口及吞嚥困難。其中有部份口腔黏膜下纖維化的病人,會變成口腔癌。
(二)口腔黏膜白斑症
常見於頰黏膜、舌、口底及唇角。黏膜白斑會慢慢由清白變混白,其中亦有一部分白斑病人會變成口腔癌。
(三)口腔癌
檳榔俗稱菁仔,其成份中的「檳榔素」具有致癌性。其添加的「石灰」則為助癌劑。
三、世界衛生組織經回顧嚼檳榔與癌症之相關文獻,所作之結論:
(一)菸草伴同檳榔一起嚼食確定為人類致癌原因。
(二)抽菸且嚼食檳榔,易導致口腔癌及咽喉癌。
(三)為了您的健康請勿嚼檳榔,如吸菸者更需戒除,因為兩者合併使用,更容易引起口腔癌、喉癌、咽癌和食道癌,且吸菸、嚼檳榔又
合併喝酒,則更有加乘的致癌效果。
口腔癌定期檢查
一、查看臉部左右兩側是否對稱,有無腫脹或張口困難。
二、以手指撐開頰部,使露出兩頰黏膜,查看頰黏膜組織顏色是否有粗糙感、失去彈性或硬塊(正常為平滑有光澤的粉紅色)。
三、將唇往外翻,使牙齦部分露出,查看上下唇及口腔黏膜組織是否變白或潰瘍、突出物,並觸摸是否有粗糙感、失去彈性或硬塊(正常為平
滑有光澤的粉紅色)。
四、將舌頭伸出嘴外左右擺動,查看其靈活度;舌頭捲起查看舌腹側、左右舌緣;用手指觸摸上顎及口腔底部的組織有無突起、硬塊或潰
瘍。(正常舌頭應是色澤均勻的粉紅色)。
五、查看臼齒後部及硬、軟顎(含俗稱之喉嚨鍾仔);有無突起、硬塊或潰瘍。
如何戒食檳榔
一、認識檳榔:
一般人嚼食檳榔大都因為好奇嘗試而開始,因此教導認識檳榔以及瞭解檳榔的作用,過度使用會造成口腔黏膜疾病等。以期達到「因瞭解而分手,正確地認識檳榔」,大方地拒絕別人遞上的檳榔。
二、減量嚼食檳榔:
如果你已是檳榔嚼食者一時無法戒除,可以每天減少嚼食檳榔的數量及時間。一天督促自己少一顆,漸漸達到不嚼食檳榔的習慣。
三、尋求檳榔替代品:
由於嚼食檳榔者有很多是因為想藉由檳榔達到「提神」的作用。事實上提神的方法很多,可以尋找其他較無害健康的方式,例如嚼口香糖、咖啡等來取代檳榔。
四、拒嚼檳榔的六種技巧
(一)哀兵致勝法:當面臨難以推托的勸食壓力時,以某人(自己頗為在意的人)的不悅為藉口拒絕。
(二)自我解嘲法:若因拒嚼檳榔而招來嘲笑,則順著友伴的嘲笑,也拿自己開玩笑,以幽默的語氣緩和不悅的氣氛。
(三)走為上策法:當朋友遞給你檳榔時,立即找藉口離開。
(四)投桃報李法:當身邊恰巧有食物時,以之取代檳榔回請對方。
(五)安身立命法:以身體不適為由拒絕之。
(六)虛與委蛇法:一時找不到可以推拒的理由,可採用拖延戰術,先躲過此次,以後再想較好的辦法。
五、戒食檳榔成功者秘訣
(一)放鬆心情:舒舒服服洗個澡,勝過一包檳榔咬。檳榔癮來深呼吸,打消念頭有決心。
(二)規律生活:均衡飲食營養好,不必檳榔來咀嚼。充足睡眠精神好,不必檳榔提神了。
(三)提升形象:嚼食檳榔礙觀瞻,不吃不吐人稱讚。刷牙漱口去味道,口氣清香最討好。
(四)遠離誘惑:應酬檳榔少不了,最好不去沒煩惱。出門別看檳榔攤,眼不見來心不煩。
(五)尋求替代:天氣禦寒加衣裳,何必檳榔來保暖。想要動口嚼檳榔,何妨來片口香糖。
(六)增加意願:檳榔價高耗費大,省錢購物當犒賞。
檳榔替代品
在不吃檳榔的期間,可尋求家人或朋友的鼓勵及支持,並準備纖維質之檳榔替代品,例如甘蔗纖維、絲瓜纖維、人工纖維及喉糖、口香糖、半軟糖….等食物。
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